Глава 7: Основные мысли

• Самообладание предполагает отсутствие реакций на реакции, какими бы они ни были.

• Самообладание создает буфер вокруг чувственных тонов опыта, чтобы вам не нужно было реагировать на них страстным желанием. Самообладание помогает разорвать замкнутый круг, который заставляет вас двигаться от чувственного тона к страстному желанию, зацикленности и страданию.

• Самообладание не равно холодности, безразличию, апатии. Вы присутствуете в мире, но он вас не расстраивает. Хладнокровие создает достаточно свободного пространства, в котором могут процветать сочувствие, доброта, радость за счастье других людей.

• В повседневной жизни и во время медитации вы можете развивать самообладание, формируя более осознанное отношение к чувственным тонам опыта и разрушая тем самым их чары. Они приходят и уходят, поэтому не имеет смысла гоняться за ними или противиться им.

• Самообладание – это необычное состояние мозга. Оно не основывается на префронтальном торможении лимбической системы. Оно предполагает отсутствие реакции на активность лимбической системы. Скорее всего, это состояние связано с четырьмя нейронными условиями: активацией префронтальной и передней поясной коры (ППК) для формирования намерения; стабильностью разума, которая исходит из рассудительных способностей ППК, но в общем организует себя сама; быстрым увеличением гамма-активности крупных участков мозга, которое создает переживание свободного пространства; парасимпатической активацией, снижающей активность цепей лимбической/СНС/ ГГНО систем, которые иначе заставили бы систему стрессового ответа реагировать на собственные реакции и двигаться тем самым по замкнутому кругу.

• Вы можете усилить нейронные факторы самообладания с помощью описанных в этой главе методов, а также упражнений, которые мы обсуждали ранее. Чем лучше вы научитесь сохранять самообладание, тем безусловнее и непоколебимее будет ваше счастье.

В буддизме есть метафоры для разных жизненных обстоятельств. Их называют Восемью Мирскими Ветрами: удовольствие и боль, похвала и стыд, приобретение и потеря, известность и плохая репутация. Чем уравновешеннее вы будете, тем меньше эти ветры будут влиять на состояние вашего разума. Ваше счастье постепенно будет становиться все более безусловным, не связанным с попыткой поймать хороший ветер, а не плохой. «Великий Путь не представляет трудности для тех, у кого нет предпочтений»

ВКУС САМООБЛАДАНИЯ

Если хотите, вы можете выделить отдельное время и постараться «распробовать» самообладание. Оно не станет ведущим чувством, доступным на самых глубинных уровнях медитации, но позволит вам ощутить равномерность любого опыта, ясность и умиротворенность.

Расслабьтесь. Посвятите несколько минут тому, чтобы успокоить разум, – сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают от дыхания, в животе и груди или на верхней губе.

Старайтесь все яснее осознавать изменения чувственных тонов вашего опыта – приятных, неприятных и нейтральных.

Ощутите растущую беспристрастность в отношении всех возникающих ощущений – легкость, расслабленное и безмятежное присутствие. Примите все возникающие ощущения, смиритесь с ними. Позвольте своему разуму становиться все устойчивее, тише, собраннее.

Обращайте внимание на звуки. Слушайте, но не погружайтесь в то, что слышите. Обращайте внимание на ощущения. Ощущайте, но не погружайтесь в то, что ощущаете. Обращайте внимание на мысли. Думайте, но не погружайтесь в мысли.

Замечайте, как приятные, неприятные или нейтральные тона чувств приходят и уходят. Они постоянно меняются, а потому не могут стать надежной основой для счастья.

Обращайте внимание на приходящие мысли и чувства, но не реагируйте на них. Почувствуйте растущую свободу. Вас все меньше притягивают удовольствия, все меньше пугает боль.

В приятном есть только приятное, но никаких реакций. В неприятном есть только неприятное, но никаких реакций. В нейтральном есть только нейтральное, но никаких реакций. У вашего разума нет предпочтений. Он спокоен, как само внимание, и свободен от реакций.

Пребывайте в самообладании. Дыхание за дыханием. Легко. Все глубже погружайтесь в самообладание. Насколько это вам удастся, прочувствуйте безукоризненную свободу, уверенность и умиротворенность.

Если ваши глаза все еще не открыты, откройте их сейчас. Пусть в вашем самообладании возникнут зрительные ощущения. Исследуйте это состояние разума: никаких предпочтений вне зависимости от того, на что упадет взгляд, – будет ли увиденное приятным, неприятным или нейтральным. Немного подвигайтесь, чтобы завершить медитацию. Исследуйте это состояние разума: никаких предпочтений к телесным ощущениям: приятным, неприятным или нейтральным.

В течение дня обращайте внимание, каково это: относиться к людям и ситуациям с большим самообладанием.

Глава 8: Основные мысли

• В сердце каждого из нас живут два волка: волк любви и волк ненависти. Все зависит от того, которого из них вы решаете кормить каждый день.

• Хотя волк ненависти чаще попадает в новости, волк любви на самом деле больше и сильнее; он развивался миллионы лет и стал одним из важнейших факторов эволюции мозга. Так, у млекопитающих и птиц мозг больше, чем у рептилий и рыб, во многом потому, что он отвечает за отношения с партнерами и потомством. И чем более социален вид приматов, тем больше их мозг.

• За последние три миллиона лет мозг человека увеличился в три раза. Этот рост связан в первую очередь с развитием способностей к межличностному взаимодействию, например к эмпатии и совместному планированию. В суровых условиях, в которых проходила жизнь наших предков, взаимодействие способствовало выживанию, а факторы выживания вплетались в человеческий мозг. К этим факторам относятся альтруизм, щедрость, забота о репутации, честность, язык, способность прощать, мораль и религия.

• Эмпатия основывается на трех нервных системах, которые симулируют действия, эмоции и мысли других людей.

• По мере того как мозг увеличивался в размерах, удлинялось и детство человеческих детенышей, то есть удлинялся период развития мозга. По мере удлинения детства нашим предкам потребовалось находить новые способы выстраивания связей между родителями, детьми и другими членами группы, чтобы «вся деревня» помогала растить каждого ребенка. Добиться этого позволили разнообразные нейронные сети, в том числе система поощрения на основе выделения дофамина и окситоцина, а также система наказания, которая позволяет испытывать ощущения, подобные боли, при социальном отвержении.

• В то же время волк ненависти тоже эволюционировал. Охотники-собиратели постоянно завязывали смертельно опасные разборки друг с другом. Взаимодействие внутри группы повышало эффективность межгрупповой агрессии, и поощрения за агрессию – еда, нахождение пары, выживание – развивали внутригрупповое сотрудничество. Взаимодействие и агрессия – любовь и ненависть – синергетически развивались. Обусловленные ими способности и склонности сохранились у нас и сегодня.

• Волк ненависти сужает круг «своих» иногда до тех пор, пока в нем не останется только сам человек. Мозг постоянно разделяет всех на «своих» и «чужих», после чего автоматически начинает предпочитать «своих» и обесценивать «чужих».

• По иронии судьбы часто вне круга «своих» остается сам волк ненависти. Но убить его нельзя, а отрицая его, можно только усилить свою темную сторону. Нам нужно принять существование волка ненависти и научиться ценить силу волка любви – ограничивать первого, подкармливать второго.

Глава 9: Основные мысли

• Сочувствие – это забота о страдании живых существ (в том числе вас самих). Отстаивать свои взгляды (быть ассертивным) – значит выражать свою правду и преследовать свои цели в любых отношениях. Сочувствие и ассертивность всегда идут рука об руку. Сочувствие делает вашу ассертивность теплой и заботливой. Ассертивность помогает заботиться о себе и о других, чувствовать уверенность в том, что ваши потребности будут удовлетворены, даже когда вы проявите сочувствие к другим людям.

• Эмпатия – это основа истинного сочувствия, потому что она помогает осознавать трудности и страдания окружающих. Эмпатия помогает понимать, что происходит у человека внутри. Сбои эмпатии расстраивают. Если они часто происходят с чувствительными людьми (например, с детьми), то могут нанести серьезный вред.

• Эмпатия предполагает симуляцию действий, чувств и мыслей другого человека. Симулируйте его действия, представляя, каково было бы находиться сейчас в его теле. Симулируйте его чувства, пытаясь подстроить под него свое эмоциональное состояние, следите за его лицом и глазами. Симулируйте его мысли, принимая во внимание все, что о нем знаете, и стараясь представить себе его внутренний мир.

• Если близость для вас комфортна, вам будет легче проявлять эмпатию и сочувствие. Однако эволюционное наследие человека (связанное с тем, что самые большие угрозы обычно исходили от других людей) в сочетании с личным жизненным (особенно детским) опытом может спровоцировать человека настороженно относиться к близости. Чтобы научиться проще относиться к близости, нужно среди прочего сосредоточиваться на ваших внутренних переживаниях, а не на других людях; обращать внимание на осознанность; пользоваться образами и осознанно относиться к собственному внутреннему миру.

• Сочувствие основывается на работе передней поясной коры (ППК) и островка. Развивая сочувствие, вы усиливаете нервные связи в этих отделах мозга.

• Сочувствие можно развить, вспоминая ощущение пребывания рядом с человеком, который вас любит, пробуждая искреннюю благодарность, эмпатию, открываясь страданиям других существ и желая им добра. Старайтесь проявлять сочувствие к пяти группам людей: благодетелям, друзьям, нейтральным людям, сложным людям и самому себе.

• Умелое отстаивание собственных интересов предполагает одностороннюю добродетельность и эффективное общение. Добродетельность – это жизнь в соответствии с собственными глубинными представлениями о добре. Добродетельность основывается на регуляции мозга; и для благодетельности, и для регуляции требуется поддерживать баланс, основанный на благих намерениях, оставаться в границах и менять все постепенно.

• После того как вы обдумаете цели своих отношений, значение границ, как вы представите, что значит гармонично взаимодействовать с другими, вы можете составить собственный кодекс добродетелей в отношениях. Если вы сами будете жить в соответствии с этим кодексом – вне зависимости от того, что сделают другие, – увеличится ваша независимость и самоконтроль в отношениях, вы почувствуете, что поступаете правильно, высокоморально; а это и есть лучшая стратегия пробуждения хорошего поведения в других.

• Основные критерии эффективного общения: сосредоточьтесь на том, чтобы выразить собственную правду, а не менять другого человека; сохраняйте связь с собственным опытом, особенно на глубинных уровнях; определите факты; берите на себя разумный объем ответственности за претензии других людей к вам и старайтесь разрешить обоснованные претензии к вам со стороны других; делайте все возможное, чтобы отношения соответствовали их истинной основе; не забывайте про перспективу; оставайтесь сочувствующими и добрыми.

Глава 10: Основные мысли

• Если сочувствие – это пожелание другому не страдать, то доброта – это пожелание другому счастья. Доброта связана с любовью, поэтому мы называем ее любящей добротой. Когда вы практикуете доброту, вы приручаете волка ненависти и заботитесь о волке любви.

• Сделать это можно разными способами. Например, формировать намерение быть добрым, превращать его в добрые пожелания, медитировать на любящую доброту, сосредоточиваться на доброте в повседневной жизни, использовать любовь на пути практики.

• Легко быть добрым, когда другие хорошо к вам относятся. Сложно сохранять любящую доброту, когда они не так добры к вам (сохранять добрые намерения перед лицом недобрых).

• Полезно помнить, что доброта – сама по себе награда и другие люди все равно ощутят последствия своих поступков, а вам не нужно быть их судьей. Вы можете быть ассертивными, не выражая недобрых намерений.

• Можно превратить недоброе намерение в доброе разными способами, приручая тем самым волка ненависти. С осторожностью рассуждайте о намерениях других людей; старайтесь как можно меньше событий принимать на свой счет; относитесь к своим недобрым намерениям как к недугу, который портит жизнь вам и от которого вы, естественно, хотите избавиться; старайтесь отвечать любящей добротой на плохое обращение; сообщайте о своих желаниях и отстаивайте их; прощайте.

• Расширяйте круг «нас», включая в него как можно больше проявлений этого мира. Осознанно относитесь к автоматическому разделению на «своих» и «чужих», ищите способы превратить «чужих» в «своих»; обращайте внимание на ощущение угрозы и тщательно оценивайте, действительно ли опасность существует; старайтесь сознательно относиться к другим с теплотой; отрабатывайте любящую доброту ко всему миру.

ДЕСЯТЬ ТЫСЯЧ МЕЛОЧЕЙ

Выполняйте это упражнение с удобной для вас скоростью. Глаза могут быть открытыми или закрытыми.

Расслабьтесь, успокойте разум, сосредоточьтесь на дыхании.

Выберите ситуацию, когда вам казалось, что кто-то обошелся с вами несправедливо. Осознайте свои реакции на этого человека, особенно самые глубокие. Ищите у себя любые проявления недобрых намерений.

Теперь подумайте о разных причинах – тысячах мелочей, – которые привели к тому, что этот человек повел себя именно так, а не иначе.

Подумайте о биологических факторах, которые могли на него повлиять: боль, возраст, темперамент, интеллект.

Подумайте о других реалиях его жизни: расе, тендере, классе, профессии, обязанностях, повседневных стрессорах.

Вспомните все, что знаете о его детстве. Подумайте, какие главные события произошли в его жизни, когда он стал взрослым.

Подумайте о свойственных ему психических процессах, его личности, ценностях, страхах, болевых точках, надеждах и мечтах.

Подумайте о его родителях в свете того, что о них знаете или можете обоснованно предположить; обдумайте факторы, которые могли сформировать их жизни.

Подумайте об исторических событиях и других элементах «течения», которые сформировали русло реки причин, текущей через его жизнь сегодня.

Снова загляните в себя. Изменилось ли ваше отношение к этому человеку? Изменилось ли ваше отношение к себе?

МЕДИТАЦИЯ ЛЮБЯЩЕЙ ДОБРОТЫ

Перед вами расширенная медитация любящей доброты.

Выберите позу, которая поможет вам оставаться расслабленными и бдительными. Погрузитесь в дыхание. Достигните состояния хладнокровия, ощутите пространство психики, ее баланс.

Осознайте, какие ощущения от дыхания возникают в области сердца. Вспомните, каково это – быть рядом с человеком, которого вы любите.

Продолжайте чувствовать эту любовь. Ощутите, как любовь течет сквозь ваше сердце, возможно, в ритме дыхания. Почувствуйте, как любовь живет своей жизнью, течет сквозь ваше сердце, не направлена ни на кого конкретного.

Ощутите свою любовь по отношению к людям, которых хорошо знаете, своим друзьям и семье. Ощутите щедрую любящую доброту, которая проходит сквозь ваше сердце, в одном ритме с дыханием.

Почувствуйте, как растекается эта любящая доброта, еще дальше, еще шире, к другим людям, которых вы знаете и к которым относитесь нейтрально. Им тоже пожелайте всего наилучшего. Пожелайте им меньше страдать. Пусть они будут счастливы.

Вам может показаться, что любящая доброта похожа на тепло или свет. Или на расширяющееся озеро, мягкие волны которого разливаются все шире, касаются все большего количества людей.

Почувствуйте, как расширяется ваша любящая доброта и включает в себя даже самых проблемных людей; она живет сама по себе, она сильна. Ваша любящая доброта понимает, какое огромное количество факторов повлияло на этих людей и привело к тому, что между вами возникла проблема. Пожелайте, чтобы даже те люди, которые плохо обошлись с вами, меньше страдали. Чтобы они тоже смогли быть по-настоящему счастливыми.

Умиротворенность и сила любящей доброты растекается еще дальше и включает в себя людей, о существовании которых вы знаете, хотя никогда лично с ними не встречались. Почувствуйте любящую доброту по отношению ко всем людям, живущим сегодня в вашей стране; неважно, согласны вы с ними или нет, нравятся они вам или нет.

Посвятите несколько минут исследованию того, как ваша любящая доброта распространяется на миллиарды живущих на земле людей. Любящая доброта – для тех, кто смеется.

Любящая доброта – для тех, кто плачет. Любящая доброта – для тех, кто вступает в брак. Любящая доброта – для тех, кто заботится о больном ребенке или родителе. Любящая доброта – для тех, кто волнуется. Любящая доброта – для тех, кто только родился. Любящая доброта – для тех, кто умирает.

Ваша любящая доброта спокойно течет, возможно, в ритме вашего дыхания. Она распространяется на всех живущих на земле существ. Пожелайте им всем добра. Всем животным в море, на земле и в воздухе; пусть они будут здоровы, пусть им живется легко. Пожелайте добра всем растениям: пусть они будут здоровы, пусть им живется легко. Пожелайте добра всем микроорганизмам, амебам, бактериям и даже вирусам: пусть им живется легко.

Потому что все существа – свои.

Потому что все дети – свои.

Все живое – родное.

Вся земля – мой дом.

<span style="font-size: 11.5