Выпуск №71. Основные идеи книги «Мозг будды» (авторы Рик Хансон, Ричард Мендиус). Часть 3
|
|

Глава 11: Основные идеи
• То, что проходит через зону вашего внимания, формирует ваш мозг. Вот почему контроль над вниманием может считаться самым эффективным способом формирования мозга, а значит, и разума. Вы можете тренировать и усиливать внимание, как и любую другую психическую способность; осознанность – это контролируемое внимание.
• Можно выделить три аспекта внимания: удержание внимания на определенной информации, обновление осведомленности и поиск подходящего объема стимуляции.
• Информация сохраняется в рабочей памяти, в которой есть своего рода ворота, управляемые дофамином. Стабильная стимуляция держит ворота закрытыми. Ворота открываются либо при снижении, либо при увеличении стимуляции, позволяя тем самым новой информации проникать в рабочую память, после чего ворота снова закрываются.
• Базальные ганглии постоянно находятся в поиске определенного количества стимуляции. Если поток стимуляции, которую вы получаете, превышает порог, все в порядке; но если поток ослабляется, базальные ганглии сигнализируют другим частям мозга, что пришло время искать дополнительную стимуляцию.
• Существует естественный спектр сильных и слабых сторон в отношении этих аспектов внимания; в этом и заключается неврологическое разнообразие. У каждого человека свой неврологический профиль. Стоит проявлять сочувствие к себе и адаптировать профессиональную, домашнюю и духовную жизнь под свой профиль, постепенно улучшая показатели внимания.
• Улучшить общее внимание можно, формируя определенное намерение, оставаясь бодрыми и бдительными, успокаивая разум и пребывая в осознанности.
ПРЕБЫВАНИЕ В ОСОЗНАННОСТИ
Расслабьтесь, глаза могут быть открыты или закрыты. Погрузитесь в ощущение пребывания в моменте, мирного дыхания всем телом. Наблюдайте за ощущениями, возникающими от дыхания, – приходящими и уходящими. Постарайтесь ясно понять, что наблюдаете и максимально далеки от наблюдаемого.
Наблюдайте за тем, как мыслеобразы проплывают мимо, не погружайтесь в них; не ищите мысленных пряников и не боритесь с кнутами. Думайте, но не становитесь своими мыслями: не идентифицируйтесь с содержанием вашей осознанности. Представьте, что смотрите фильм, но сами находитесь за рамками экрана.
Позвольте переживаниям приходить и уходить, не пытайтесь на них влиять. Какие-то мысли будут нравиться вам больше, какие-то меньше; принимайте эти предпочтения как еще одну форму мыслей. Старайтесь увидеть единую природу всех мыслеобразов: они все приходят и все уходят.
Погрузитесь в настоящее. Забудьте прошлое и отпустите будущее. Воспринимайте каждый отдельный момент, не пытаясь соединить их воедино. Пребывайте в настоящем: не вспоминайте, не планируйте. Вас ничто не напрягает, вы ничего не ищете. Вам нечем обладать, нечего делать, некем становиться.
Обращайте внимание на промежутки между мыслеобразами – это поможет прочувствовать, насколько осознанность далека от своего содержания. Вы можете специально вызвать определенную мысль, например, «Вот я дышу», а потом понаблюдать, что возникнет прямо перед этой мыслью и сразу после нее. Обратите внимание на эту своеобразную умиротворенную готовность, неиспользуемую способность, плодородную пустоту.
Обратите внимание на пространственные качества осознанности: ее безграничность, спокойствие и тишину, пустоту до тех пор, пока не появится что-то, способное объять все что угодно, всегда присутствующее и надежное, никогда не меняющееся под воздействием мыслеобразов, которые просто пролетают мимо, словно звезды. Но не путайте концепцию осознанности, которая является всего лишь еще одним мыслеобразом, с самой осознанностью. Продолжайте возвращать себя к пребыванию в моменте, открывайтесь бесконечному, безграничному.
Аккуратно исследуйте другие качества осознанности; оставайтесь непосредственно в переживаемом опыте, не думайте об осознанности. Есть ли в этом процессе внутренний свет? Можно ли сказать, что в осознанности есть сочувствие? А может быть, мыслеобразы – это всего лишь модификации самой осознанности?
Глава 12: Основные мысли
• Осознанность приводит к мудрости, а осознанности легче всего добиться с помощью медитации.
• Медитация помогает не только в увеличении продуктивности, обучении и поддержании здоровья, она также сосредоточивает разум, подготавливая его к созерцательным практикам. Сосредоточенность помогает добиться глубокой и освобождающей проницательности как в отношении причин страдания, так и в отношении причин величайшего счастья и умиротворенности.
• В буддизме традиционно выделяют пять факторов, которые успокаивают разум: направление внимания, поддержание внимания, восторг, радость и единство разума. Мы рассмотрели разные способы, с помощью которых можно развить нервный субстрат этих состояний.
• Мы разобрали трудности, связанные с направлением и поддержанием внимания с точки зрения трех аспектов внимания: удержание объекта, фильтрация отвлекающих факторов и управление желанием стимуляции.
• Восторг и радость помогают сосредоточивать внимание, потому что обеспечивают постоянно высокий уровень дофамина, благодаря этому ворота оперативной памяти закрываются, и вы можете полностью погрузиться в то, что находится внутри.
• Единство разума, вероятно, связано с синхронизацией быстрых гамма-волн крупных областей мозга. Вы можете способствовать погружению в это состояние, опираясь на остальные четыре фактора концентрации, а также осознавая все тело целиком, погружаясь в момент и отпуская ощущение себя как отдельного элемента мира.
Удержание внимания на объекте
Есть три метода, которые можно использовать для углубления вовлеченности в содержание осознаваемой вами информации и тем самым держать ворота оперативной памяти закрытыми (зачем это нужно, мы обсуждали в предыдущей главе).
• Представьте маленького охранника, который наблюдает за тем, насколько вам удается следить за дыханием; он повысит вашу внимательность, если вы начнете отвлекаться. Этот охранник «живет» по большей части в передней поясной коре (ППК), которая сравнивает реальные действия с целевыми; ППК – часть вашего мозга, которая сильнее других вовлечена в направление и удержание внимания.
• Используйте речевые центры мозга: считайте или отмечайте вдохи словами. Можете тихонько (на заднем плане внимания) считать каждое дыхание от 1 до 10, а потом начинать отсчет заново. Если собьетесь со счета, просто снова начинайте с единицы. (Вы также можете вести обратный отсчет – от 10 до 1 и начинать с 10, если собьетесь.) Если вы амбициозны, попробуйте десять раз сосчитать десять дыханий, чтобы в общей сложности получилось сто вдохов и выдохов, и ни разу не сбиться. Если хотите, можете считать на пальцах, каждый раз выпрямляя один, пока не разожмете все пальцы на обеих руках. Это упражнение может отлично подойти для начала медитации: поможет вам быстро войти в нужное состояние.
• Можете аккуратно подмечать переживания, например думать «вдох, выдох» – и так о каждом дыхании. Если это поможет, тихонько отмечайте появление мыслительных объектов: «думаю», «вспоминаю», «волнуюсь», «планирую» и так далее.
• Углубляйте вовлеченность в процесс дыхания: направляйте на него тепло, нежность и даже привязанность. Эмоции по отношению к чему-либо естественным образом усиливают внимание, кроме того, они вовлекают в процесс мозг как единое целое; соответственно, еще больше нейронных сетей связываются с объектом внимания.
Отсеивание отвлекающих факторов
Вот несколько способов сохранять в голове относительное спокойствие, не пуская в мысли отвлекающих незваных гостей.
• Посвятите несколько минут в самом начале медитации тому, чтобы открыться и исследовать все звуки и стимулы, окружающие вас; то же самое проделайте и в отношении внутреннего мира. Как ни парадоксально, когда вы принимаете все отвлекающие факторы, они просто исчезают. Опустите вторые стрелы сопротивления – и они получат меньше внимания. Кроме того, мозг привыкает к устойчивым стимулам и через какое-то время сам перестает отвлекаться.
• Когда вы воспринимаете что-то полностью, это быстрее проходит через пространство мыслей. Словно кто-то стучится в дверь: если вы будете игнорировать стук, он продолжится, но если откроете дверь, тот, кто стучал, войдет, выскажет то, что ему нужно, и уйдет. Вы можете ускорить этот процесс с помощью техники мягкого замечания, описанной выше (например, «шум транспорта… раздражение»). Позволяя чему-то стать полностью осознанным, вы также позволяете проявиться скрытым нервным схемам, уже вовлеченным в этот процесс. Но теперь сообщение доставлено, и нервной цепи больше не нужно соревноваться с другими цепями за ваше внимание. Выполнив свою функцию, передав нужное сообщение, они включатся в мощный процесс обновления оперативной памяти, который обычно очищает «доску» через какое-то время, чтобы выделить место для новых сообщений.
• После того как уменьшится ощущение отвлеченности, заново сосредоточьтесь на объекте внимания (или на том типе медитации, который выполняете). Если снова начнете отвлекаться, всегда можете открыть ворота на несколько минут.
• Или же вы можете легонько оттолкнуть отвлекающие мысли на самых ранних стадиях их развития и продолжить погружение в дыхание. Тем самым вы подорвете процесс формирования нейронных связей еще до того, как они окончательно сложатся.
• Напомните себе, что сможете подумать о других вещах позже; скажите себе, что отвели это время на медитацию и хотите следовать плану. Это поможет подключить способность префронтальной коры влиять на процессы восприятия и мышления «сверху вниз» (Engel, Fries, and Singer, 2001).
• Наблюдайте за всем, что проходит через ваше сознание, как за представлением, в котором одних актеров сменяют другие. Зачем слишком увлекаться чем-то одним, если вы знаете, что вскоре оно сменится чем-то другим?
• Если все описанные выше приемы не помогут, сделайте отвлекающее явление объектом медитации – на этот раз. Однажды, когда я пытался сконцентрироваться на дыхании, я не мог не отвлекаться на громко работавший кондиционер. Спустя время я сдался и переключился на звук кондиционера – и постепенно полностью погрузился в него.
Управление желанием стимуляции
Следующие методы усиливают стимуляцию, получаемую от медитации. Они наверняка пригодятся людям с активными типами темперамента. Важно соблюдать умеренность и использовать их только тогда, когда это действительно необходимо для поддержания равновесия разума, не убегая в них от процесса медитации и требуемой для него самодисциплины.
• Мозг усиливает внимание в ответ на новизну. Поэтому старайтесь замечать, в чем отличия каждого дыхания от остальных. Получайте новую информацию, уделяя внимание деталям, например ощущениям на разных точках верхней губы.
• Сосредоточьтесь на разнообразных ощущениях какого-либо крупного участка вашего тела, например грудной клетки. Или обращайте внимание на то, как дыхание пробуждает ощущения по всему телу, отмечайте малейшие движения бедер или головы.
• Разбейте дыхание на небольшие части, чтобы можно было замечать мелочи. Вдох, выдох, небольшая пауза между ними – вот дыхание уже поделено на три этапа. Вы можете разделять каждый вдох и выдох на составные части. (Этот метод удобно применять при медитации во время ходьбы и в других практиках.)
• Проведите медитацию во время ходьбы – движение позволяет получить больше стимуляции, чем спокойное сидение. Или же можете воспользоваться другими практиками, похожими на медитацию, вроде йоги или тайцзицюань.
• Откройтесь чувству достаточности и удовлетворения. Это одновременно усилит стимуляцию и направит в мозг сообщение, что вы уже насытились и вам больше ничего не нужно.
• Так как нейтральный чувственный тон не содержит стимулов, он как бы располагает разум к поиску чего-нибудь интересного. Вы можете следить за тем, как именно ваш разум реагирует на нейтральные мыслительные объекты, и усиливать их стимуляцию, спокойно проговаривая про себя слово «нейтральный».
Восторг и радость
Теперь давайте исследуем другие два фактора погружения: восторг и радость. Позитивные ощущения помогают сосредоточивать внимание, потому что вызывают быструю передачу дофамина по нервным волокнам, связанным с оперативной памятью. Как мы уже видели в предыдущей главе, ворота в рабочую память – а значит, и в поле осознанности – открываются тогда, когда дофамина недостаточно и когда его слишком много. Стабильно высокий уровень дофамина – как при переживании положительных эмоций – предотвращает его дефицит. Более того, когда нейроны, выделяющие дофамин, находятся на околопиковом уровне активности, им сложно работать еще активнее, ведь они и так уже почти достигли своего потолка. Поэтому чем радостнее и интенсивнее ваши чувства, тем более сконцентрированным будет внимание.
Иными словами, неважно, желаете ли вы погрузиться в глубины медитативной созерцательности или просто хотите разлепить глаза на вечерней встрече, ощущение счастья вам, скорее всего, поможет. Лично я считаю, что усиление положительных эмоций во время медитации – отличная практика, которая помогает чувствовать себя еще лучше, усиливает концентрацию и поддерживает ощущение благополучия в течение дня.
Вот несколько способов усилить восторг и радость. Сначала попробуйте их в ходе медитации, а потом можете применять и в повседневной жизни.
• Обращайте внимание на восторг и радость, когда они возникают естественным образом. Открывайтесь этим ощущениями и погружайтесь в них.
• Подумайте: «Пусть я почувствую наслаждение. Пусть я почувствую радость (счастье, удовлетворение, спокойствие)». Сохраняйте расслабление, но сформулируйте намерение испытать восторг и радость.
• Включите восторг и радость в ощущения от дыхания. Пусть вами дышит наслаждение, пусть дыхание будет наполнено спокойствием.
• Сделайте восторг или радость объектом своего внимания, пусть они просочатся в само состояние бытия.
• Радость заключает в себе счастье, удовлетворение и спокойствие; исследуйте каждое из этих состояний. Например, спокойствие считается одним из семи факторов просветления в буддизме, также оно приводит к сосредоточенности. Это ощущение умиротворенности и тишины похоже на спокойный прозрачный пруд, и его действительно стоит изучать и развивать.
• Осознанно относитесь к разным нюансам восторга, счастья, удовлетворения и спокойствия. Изучите каждое из этих ощущений, чтобы в будущем было легко восстановить их. Со временем человек естественным образом уходит от интенсивности восторга к более мягким, но возвышенным поощрениям счастья, удовлетворенности и спокойствия.
• Поэкспериментируйте с постепенным усилением этих состояний разума – можете попробовать слегка ускорить дыхание. Это естественный способ на несколько секунд или минут усилить состояние, а потом снова успокоиться (после этого можно повторить эксперимент).
• По мере медитации нужно двигаться от восторга → к радости → к удовлетворению → к спокойствию. А когда медитация будет подходить к завершению, пройдите этот путь в обратном направлении шаг за шагом. Не стоит перепрыгивать от восторга к спокойствию.
• В общем, старайтесь найти приятное состояние, в котором вы сумеете сохранить достаточную активность разума, чтобы усиливать эти ощущения, но не слишком управлять разумом или стремиться к какому-либо результату.
Единство разума
Единство разума включает в себя объединение осознанности, основанной на глубоком погружении в объект, на который направлено внимание. В голове минимум мыслей, разум спокоен. Вы чувствуете себя в моменте, ощущение хладнокровия только усиливается.
Если нет неподвижности, нет и тишины. Если нет тишины, нет и проницательности. Если нет проницательности, нет и ясности.
Тензин Приядарши
Это состояние, скорее всего, связано с высокочастотными гамма-волнами, которые регистрируются у монахов, длительное время практиковавших медитацию (Lutz et al., 2004). По мере того как человек погружается в медитацию, гамма-активность одновременно усиливается и расширяется, что предположительно лежит в основе усиливающегося ощущения масштабности и стабильности осознания.
Единство разума естественным образом возникает из других факторов концентрации. Вы также можете стимулировать его несколькими способами. Во-первых, как мы уже обсуждали раньше, осознанность всего тела усиливает холистическую, целостную обработку информации правым полушарием, а это помогает достичь большего единства процессов мышления. Чтобы осознанно ощутить все тело целиком, можно начать с проживания дыхания как целого и расширить это ощущение на тело как единое целое; если это переживание распадется, нужно просто продолжать его воссоздавать, пока оно не станет стабильным. Во-вторых, отдайтесь настоящему моменту, какой бы он ни был. Отпустите прошлое и будущее; прямо сейчас, на время этой медитации, откажитесь от волнений, планов, фантазий. Пестуйте пребывание в моменте. В-третьих, отпустите ощущение своего «Я» насколько это возможно (в следующей главе мы обсудим это подробнее). Слишком сильное «Я» отвлекает и отделят вас от прекрасных глубин бытия в единстве.
Медитация сосредоточения
Неважно, с чего вы начнете, – вы можете научиться концентрироваться лучше. Сосредоточение похоже на мышцу: оно становится сильнее, когда вы им пользуетесь. Когда ваш разум начнет блуждать (а это случится обязательно), постарайтесь не слишком себя критиковать; просто вернитесь к осознанности со следующим дыханием. Как говорит буддистский учитель Джозеф Гольдштейн, расслабьтесь, но не будьте небрежными. Важно не что случилось в прошлом, а что вы делаете сейчас. Вы всегда можете снова перевести внимание на дыхание и удерживать его. Вы всегда можете открыться восторгу и радости. И всегда можете сделать еще один шаг, приближающий вас к единству разума.
Будда предложил своего рода маршрут для всех, кто хочет освоить созерцательные практики: успокойте разум, утихомирьте его, приведите его к единству, сосредоточьте его. Мы используем эти рекомендации по мере медитации, которая основывается на тех механизмах осознанности и сосредоточенности, которые мы уже обсуждали в этой и предыдущих главах. Конечно же, вы можете менять приведенные ниже рекомендации, приводя их в соответствие с другими видами медитации, которые практикуете, или повседневными действиями.
Добавить комментарий (через VK):