Если кого-то интересует тема медитаций, то на данный момент времени есть чудесная книга "Свет ума", которая вышла в 2015 году и переведена на русский в 2019, со свежими и я считаю лучшими рекомендациями как достичь успехов в этом направлении. Без лишней мистики, научным языком, автор книги ДЖОН ЙЕЙТС (доктор философии, нейробиолог, основатель одной из буддийских сангх в Америке, знаток тибетской традиции буддийского учения), сам прошел те 10 ступеней медитации, описываемых в книге до состояния пробуждения (к которому стремятся буддийские монахи), после которого человек качественно меняется во всем. В статье краткое изложение сути явлений, происходящих с практикующим медитацию.

Десять ступеней медитации.

Монах – это тот, кто практикует медитацию. Верёвка в его руке представляет бдительную внимательность. Стрекало в другой символизирует твердое намерение и сильную решимость. Слон – это ум. Черный цвет слона символизирует пять помех и семь порожденных ими проблем. Обезьяна показывает рассеянность внимания, а черный цвет означает тонкое и грубое отвлечение, забывчивость и блуждание ума. Кролик – это тонкий вид притупленности. Пламя – это бдительность и усилия, и когда в них больше нет нужды, оно исчезает. Длина пути между сменяющими друг друга ступенями указывает на условное время, необходимое для перехода от одной ступени к другой. Расстояние между ними уменьшается вплоть до седьмой, затем промежутки снова увеличиваются. Поскольку дорога петляет, можно перейти на более высокие ступени или вернуться к более низким.

ПЕРВАЯ СТУПЕНЬ: приложите все усилия, чтобы сформировать и поддерживать сознательное намерение практиковать медитацию в течение определенного количества времени каждый день, а также усердно тренироваться на протяжении этих сессий. Ясные и сильные намерения естественным образом приведут к соответствующим действиям, и занятия медитацией станут регулярными. Если этого не происходит, не ругайте и не принуждайте себя к практике, а работайте над укреплением мотивации и намерений.

ВТОРАЯ СТУПЕНЬ: ум забывает о дыхании, и усилием воли этого не предотвратить. Вы также не можете заставить себя осознать, что ум блуждает. Просто твердо намеревайтесь ценить те моменты, когда распознаете блуждание ума. При этом мягко, но уверенно перенаправляйте внимание на дыхание. Затем формируйте намерение как можно полнее сосредоточиться на дыхании, не теряя периферийного осознавания. Со временем простые действия, вытекающие из этих трех намерений, превратятся в привычки ума. Периоды его блуждания станут короче, а сосредоточение на дыхании – продолжительнее, и вы достигнете цели.

ТРЕТЬЯ СТУПЕНЬ: сформируйте намерение часто включать интроспективное внимание[9], чтобы не забывать о дыхании и не засыпать, и исправляйте ситуацию, заметив отвлечения или притупленность. Кроме того, намеревайтесь поддерживать периферийное осознавание, при этом как можно полнее сосредоточивайтесь на дыхании. Те, кто находятся на второй ступени, работают над этими тремя намерениями и действиями, которые они вызывают. Как только они станут привычками, вы редко будете забывать о дыхании.

СТУПЕНИ С ЧЕТВЕРТОЙ ПО ШЕСТУЮ: создавайте и удерживайте намерение быть бдительными, чтобы интроспективное осознавание становилось непрерывным. Также обращайте внимание на притупленность и отвлечения и немедленно исправляйте ситуацию. Эти намерения приведут к развитию сложных навыков устойчивого внимания и внимательности. Вы преодолеваете все виды притупленности и отвлечений и добиваетесь как однонаправленного внимания, так и метакогнитивного интроспективного осознавания.

СЕДЬМАЯ СТУПЕНЬ: все становится еще проще. Удерживая сознательное намерение постоянно ограждать себя от притупленности и отвлечений, ум привыкает без усилий поддерживать внимание и внимательность.

СТУПЕНИ С ВОСЬМОЙ ПО ДЕСЯТУЮ: ваше намерение состоит только в том, чтобы продолжать практиковать без усилий, используя свои навыки. На восьмой ступени однонаправленное внимание, поддерживаемое без усилий, становится источником умственной и физической податливости, удовольствия и радости. Пребывание в состоянии медитативной радости на девятой ступени вызывает глубокое успокоение и равностность.

♥♥♥

На каждой ступени вы засеваете соответствующие намерения в почву своего ума, словно семена. Поливайте их усердием регулярной практики и защищайте их от пагубной привычки «откладывать все на завтра», сомнений, желания, отторжения и возбужденности. Эти намерения расцветут как серия умственных событий, чье созревание принесет плоды практики. Прорастет ли семя быстрее, если вы будете его выкапывать и пересаживать? Нет. Поэтому не позволяйте нетерпению или разочарованию препятствовать вашей практике или убеждать вас в необходимости поиска лучшей или более легкой версии. Раздражение при каждом случае блуждания ума или притупленности подобно перекапыванию всего сада ради избавления от сорняков. Попытки заставить внимание быть устойчивым похожи на растягивание саженца, чтобы он стал длиннее. Гоняться за физической податливостью и медитативной радостью – то же самое, что вскрывать почку, чтобы она расцвела быстрее. Нетерпеливые и энергичные усилия не ускорят рост. Будьте терпеливы и доверьтесь процессу. Ухаживайте за умом, как опытный садовник, и все расцветет и принесет плоды в срок.

Шесть пунктов подготовки к медитации

1. ПОДСТЕГИВАЙТЕ ВАШУ МОТИВАЦИЮ

2. СТАВЬТЕ РАЗУМНЫЕ ЦЕЛИ

3. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ОЖИДАНИЙ

4. ОБЯЗУЙТЕСЬ БЫТЬ УСЕРДНЫМИ

5. РАССМОТРИТЕ ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ОТВЛЕЧЕНИЯ

6. ВЫВЕРИТЕ ПОЗУ

Четыре этапа постепенного перехода к объекту медитации

Этап 1: установите открытое, расслабленное осознавание и внимание; впускайте все что угодно, но предпочитайте ощущения, а не мысли.

Этап 2: сосредоточьтесь на телесных ощущениях, но продолжайте осознавать все остальное.

Этап 3: сосредоточьтесь на ощущениях, связанных с дыханием, но продолжайте осознавать все остальное.

Этап 4: сосредоточьтесь на ощущении дыхания у вашего носа, но продолжайте осознавать все остальное.

Практические шаги: выберите подходящее время и место, найдите лучшую для вас позу развивайте правильный настрой и зарождайте сильную мотивацию.

Вам придется внести изменения в другие аспекты своей жизни. Если медитация не станет для вас важнее всего, то ничего не получится.

5 помех в практике медитации

Первый шаг на пути грамотной работы с помехами – понять, для какой цели они служат в повседневной жизни. Затем вы развиваете пять факторов медитации:  направленное внимание, удерживаемое внимание, радость, удовольствие/счастье и объединение ума. Каждый из этих факторов служит противоядием от одной или более помех и способствует достижению главной цели медитации – очищению ума от этих мощных аспектов нашего биологически запрограммированного поведения и их негативного влияния.

1. МИРСКОЕ ЖЕЛАНИЕ

Мирское желание обусловлено тем, что нам необходимо бороться за ресурсы, выживать и размножаться, а для этого требуются мотивация и усилия. Мы с рождения запрограммированы на то, чтобы получать удовольствие, желать и гнаться за теми вещами и ощущениями, благодаря которым мы остаемся здоровыми, находим партнера и обеспечиваем себя потомством. Мы социальные животные, поэтому страстно желаем принятия, статуса и власти, поскольку все это – важные условия нашего выживания и размножения. Именно врожденная склонность желать то, что приносит удовольствие, сделала человечество как вид столь успешным...

В буддизме их иногда называют «восемь мирских дхарм». Вот формула, которая поможет вам легко запомнить их: приобретение – утрата, удовольствие – боль, слава – безвестность, похвала – порицание...

Ничем не сдерживаемое желание ведет не только к избыточному потреблению, проблемам со здоровьем и в межличностных отношениях, но и ко многим другим проблемам, которые вскрываются в медитации. И все-таки медитация не связана с подавлением мирских желаний. Она дарит нам прямое, непосредственное прозрение в то, как этот механизм приводит к боли и тревожности. Такой опыт освобождает нас от власти желания, и мы можем развивать его противоположность – отсутствие цепляния и равностность.

Этой помехе противодействует такой фактор медитации, как объединение ума. По мере того как объединение ума усиливается, мирское желание ослабевает и в конечном счете исчезает не только во время медитации, но и из повседневной жизни. Непосредственный опыт этого ведет к радикальной перестройке вашей личности. Вы не превращаетесь в стоика, безразличного к удовольствиям, и не утрачиваете мотивацию. Скорее, вы наполняетесь радостью, спокойствием и удовлетворенностью. Другими словами, у объединенного ума, пребывающего в состоянии блаженства, нет причин гнаться за мирскими желаниями.

2. ОТТОРЖЕНИЕ

Отторжение (иногда его также называют неприязнью) – это негативное состояние ума, связанное с сопротивлением. Крайнее его проявление – ненависть, сопровождаемая стремлением к разрушению или уничтожению. Но по сути, любое (неважно, насколько тонкое) желание избавиться от чего-либо неприятного или уклониться от этого представляет собой отторжение. Неудовлетворенность и обиды, практически все проявления критики и даже самобичевание, нетерпение и скука – это все формы отторжения.

Так же, как и другие помехи, оно играло важную роль в выживании человека. Как мы запрограммированы получать удовольствие от того, что поддерживает наше существование и, соответственно, стремиться к этому, так же мы запрограммированы испытывать неудовольствие и отторжение по отношению к потенциально опасным вещам. Отторжение заставляет нас избегать неприятных вещей или избавляться от них.

Отторжение препятствует переживанию счастья и физического удовольствия, и точно так же удовольствие/счастье противодействует отторжению. Благодаря этому фактору медитации негативные состояния ума не задерживаются надолго, хотя потом они могут вернуться в полную силу. Проще говоря, в уме, исполненном блаженством, едва ли будет место для негативного настроя.

Вы научитесь распознавать отторжение и замещать его равностностью и терпением. И когда эти качества станут вашими новыми склонностями, на место гнева, бессердечия и злонамеренности придут любящая доброта, сострадание и кротость.

3. ЛЕНЬ И АПАТИЯ

Лень, как правило, проявляется как прокрастинация. Ее составная часть, апатия, – это склонность к бездействию, отдыху и сну. И лень, и апатия характеризуются нехваткой энергии.

Лень – это сопротивление и нежелание заниматься каким-то конкретным делом. Обычно лень считается чем-то плохим, но она выполняет определенные задачи: не позволяет нам тратить время и силы на ненужные, непродуктивные или неприятные занятия. Ведь эти ресурсы можно использовать для того, что способствует нашему выживанию, счастью и размножению. Лень также заставляет применять наши навыки и ум и находить более легкие пути для решения задач.

Против лени и апатии существует два противоядия. Первое заключается в том, что мы мотивируем себя, думая о будущих результатах. Вы рационально и рассудочно сопоставляете необходимые усилия и пользу, которую они могут принести, не обращая внимания на свои эмоции.

Второе противоядие заключается в том, чтобы просто сделать это. Это значит, что вы целиком погружаетесь в выполнение задачи, несмотря на внутреннее сопротивление. Это хорошо срабатывает в случае с ленью, потому что ее сила кроется в прокрастинации. Прежде чем начать какое-либо дело, мы можем подвергать сомнению его важность и рассматривать более привлекательные альтернативы. Лень не дает нам приступить к занятию, но как только мы начнем, продолжать уже легко... Если мы с головой уходим в какое-либо занятие, это заряжает ум энергией, которая становится защитой от апатии.

Направленное внимание противодействует лени и апатии и наоборот. Эта помеха затрудняет направленное внимание, поскольку направлять притупленный, уставший и немотивированный ум довольно сложно.

4. ВОЗБУЖДЕНИЕ ИЗ-ЗА БЕСПОКОЙСТВА И СОЖАЛЕНИЙ

Мы сталкиваемся с таким возбуждением, когда испытываем противоречивые чувства по отношению к прошлому или озабочены будущим. Возбуждение может принимать форму сожаления о совершенных неразумных, неправильных или аморальных поступках, или о чем-то, что мы, наоборот, не сделали. Возбуждение из-за сожаления также возникает, когда мы переживаем о возможных последствиях своих действий.

Наша предрасположенность к беспокойству и сожалению заставляет делать правильный выбор в тех случаях, когда это возможно, готовит нас к неизбежным последствиям собственных поступков и к неопределенности будущего. Психологический дискомфорт, который мы испытываем, удерживает нас от совершения аналогичных поступков в дальнейшем. Но все же, если мы не сумеем правильно использовать энергию возбуждения, она станет причиной подавленности из-за нереализованных порывов к действию. Кроме того, эта энергия не позволяет нам сосредоточиться на чем-либо. Даже когда мы сознательно оставляем без внимания или неосознанно подавляем беспокойство и сожаление, ум остается в состоянии возбуждения, что влияет на наше тело и эмоции.

Лучшее противоядие от такого рода возбуждения – это практика добродетели. Придерживаясь добродетельного поведения, мы больше не создаем причин для сожаления и беспокойства. Но что такое добродетель? Я говорю не о морали – следованию внешним стандартам поведения, установленным божеством или каким-либо другим источником. И не об этике – следовании своду правил, описывающих, как стоит себя вести. Мы можем слепо следовать и принципам морали, и этическому кодексу, при этом никак не исправляя свои плохие привычки ума. Скорее, добродетель – это практика внутреннего очищения, результат которой – добродетельное поведение. Представьте, что ум – это двигатель, тогда эта практика обеспечивает его плавную и эффективную работу. А любые действия, вызванные недобродетельным намерением, даже самым тонким, подобны мельчайшим песчинкам, которые ухудшают работу двигателя. Будучи добродетельным человеком, вы наслаждаетесь спокойствием ума, и это позволит вам достигнуть высших ступеней медитации. Безусловно, у добродетельного поведения есть много других преимуществ, но главное, что эта практика приносит глубокое внутреннее удовлетворение.

В медитации происходит глубокое очищение ума, и значительная часть этого процесса состоит в том, чтобы оставить в прошлом все беспокойство о своих недостойных поступках, действительных или воображаемых.

Возбуждение из-за беспокойства и сожаления – это особое состояние ума. Такой фактор медитации, как медитативная радость, – это тоже состояние ума.

Они противоположны друг другу и не могут существовать одновременно – присутствие такого возбуждения препятствует возникновению медитативной радости.

В свою очередь, когда ум благодаря практике становится все более радостным, возбуждение из-за беспокойства и сожаления утихает. Радость преодолевает беспокойство, потому что она – источник уверенности, оптимизма и ощущения, что вы можете справиться с любыми вызовами жизни.

5. СОМНЕНИЕ

Сомнение, если оно заставляет нас задаваться вопросами, исследовать и пробовать все самому, полезно и важно. Оно не дает нам слепо верить тому, что говорят другие или что кажется истиной, не дает попасть под чужое влияние и сбиться с пути. В качестве стратегии выживания оно позволяет нам не тратить зря свое время и ресурсы. Сомнение – это бессознательный умственный процесс, который сосредоточивается на негативном результате и возможных негативных исходах.

Цель сомнения – испытать силу нашей мотивации, заставить нас проанализировать свои текущие занятия, используя логику и здравый смысл.

Сомнение становится помехой, если при рациональном повторном анализе ситуации мы реагируем только на эмоциональную неопределенность, которую оно порождает. Слишком часто это не дает нам сделать усилие, необходимое для того, чтобы убедиться в чем-то на собственном опыте. Мы никогда не преуспеем в решении сложных задач, если будем бросать любое занятие, которое вызывает в нас ощущение неуверенности.

В качестве противоядия от сомнения мы можем использовать логические рассуждения, чтобы представить возможность долгосрочного успеха, и это будет противодействовать краткосрочному эмоциональному давлению этой помехи. Как только мы справимся с парализующим воздействием сомнения, мы сможем двигаться вперед с окрепшей мотивацией и через действия достигнуть уверенности. Абсолютное противоядие от сомнения – это вера и уверенность, которая приходит в результате успеха, а успех, в свою очередь, зависит от упорства и усилий.

Ключевой фактор – это не дисциплина, а мотивация и привычки. Если вы не уверены, что сможете дисциплинировать себя и регулярно медитировать, проверьте свою мотивацию. Без мотивации дисциплина не поможет. Также важно превратить медитацию в привычку. Мы привычно ходим на работу, пусть иногда и вынужденно, но в любом случае мы идем туда и не особо задумываемся о последствиях. Сила привычки очень важна.

Сомнение мешает упорству. И наоборот, такой фактор медитации, как удерживаемое внимание, которого мы достигаем благодаря последовательным усилиям, преодолевает сомнение. Так что, прилагая усилия, вы научитесь удерживать внимание и достигнете других хороших результатов. Успех ведет к доверию к практике и к вере в себя. Осознав это, вы полностью устраните сомнение.

Заметки на 2-й ступени

На второй ступени основной проблемой в медитации будет сочетание забывчивости и блуждания ума. Забывчивость означает, что мы забываем объект медитации, а также свое намерение сосредоточиваться на дыхании. Блуждание ума – это то, что происходит, когда мы забываем, чем занимаемся: ум будет двигаться от одной мысли к другой, и часто понадобится довольно много времени, прежде чем мы осознаем, что отвлеклись.

Будь вы даже духовным искателем в поисках высшего смысла жизни, если ваше внимание не будет порой блуждать, ваш дом может сгореть. Так что, несмотря на то что забывчивость и блуждания ума в медитации становятся препятствиями, они – естественная часть повседневной жизни и позволяют нам более эффективно использовать наши ограниченные ресурсы сознания. Ум опытного практикующего в повседневной жизни движется спонтанно, направляя внимание и распределяя его в зависимости от текущих потребностей, но не увлекается объектами без нужды.

Но для выживания также важно и устойчивое внимание, так что у нас у всех есть врожденная способность к нему. Медитируя, мы тренируем и усиливаем эту врожденную, но не столь часто используемую способность. Медитация развивает устойчивое внимание и тем самым ослабляет блуждания ума, что располагает к внутреннему спокойствию. Когда вниманию сопутствует большее осознавание, возникает мощная внимательность, то есть мы можем сосредоточиваться и удерживать внимание, когда это необходимо.

Пробуждение к настоящему моменту – это отличный шанс понять и оценить то, как работает ваш ум. У вас только что было небольшое прозрение, этот «ага!» момент осознания, что вы занимаетесь не тем, чем намеревались, что вы думаете о чем-то, вместо того чтобы наблюдать за дыханием. Но это сделали не вы. И вы не могли намеренно так поступить. Вы не контролируете осознанно этот процесс, благодаря которому увидели это противоречие. Все происходит бессознательно, но когда открытие становится явным, у вас случается «ага!» момент интроспективного осознавания.

Мы можем преодолеть блуждания ума, упражняясь в бессознательном процессе выявления и осознания того факта, что мы отвлеклись. Мы должны стремиться, чтобы это происходило быстрее и чаще. Но как же тренироваться в том, что происходит бессознательно? Просто наслаждайтесь пробуждением от блужданий ума и цените его. Почувствуйте вкус большей осознанности и присутствия в настоящем. Дорожите этими мгновениями озарения и желайте, чтобы они случались чаще. Осознанное намерение и установка оказывают мощное воздействие на бессознательные процессы. Отдавая должное этим «ага!» моментам, вы тренируете свой ум через положительное подкрепление, и в будущем он будет быстрее осознавать отвлечение.

Не раздражайтесь и не критикуйте себя за блуждания ума. Неважно, что ваш ум отвлекся. Важно то, что вы осознали это.

Последовательное, немедленное положительное подкрепление гораздо эффективнее, чем самобичевание.

Использование такого метода позволит в конце концов интроспективному осознаванию вмешаться до того, как вы полностью забудете об объекте медитации (это цель третьей ступени). Со временем интроспективное осознавание станет таким сильным, что будет присутствовать всегда, и объект медитации не уйдет из фокуса вашего внимания (цель четвертой ступени). По сути, продвижение по всем десяти ступеням зависит от положительного подкрепления, развития и усиления интроспективного осознавания. Вот почему на этой ступени отдавайте должное моменту, когда оно возникает, и сделайте краеугольным камнем своей практики удовлетворение и удовольствие.

КРАТКИЙ ОБЗОР ПРАКТИКИ ВТОРОЙ СТУПЕНИ

Инструкции для этой ступени очень простые. Вы садитесь медитировать, заканчиваете подготовку к практике и плавно переходите к ощущениям дыхания у носа и считаете десять вдохов и выдохов. Сохраняйте намерение наблюдать за дыханием и удерживать его на ощущениях у носа. Однако скоро вы обнаружите, что забыли про дыхание и ваш ум где-то блуждает. Иногда это длится несколько секунд, иногда много минут. В конце концов вы резко пробудитесь и осознаете, что, хотя и намеревались наблюдать за дыханием, сейчас думали о чем-то другом. Радуйтесь этому мгновению интроспективного осознавания. Потом мягко верните внимание на дыхание. Чтобы более полно взаимодействовать с объектом медитации, практикуйте наблюдение за дыханием. Отдав должное моменту пробуждения ума и осознания, что он блуждает, верните внимание на объект медитации и полностью сосредоточьтесь на нем. Если в течение всей сессии вы не падаете духом и возвращаетесь к дыханию каждый раз, когда ваш ум начинает блуждать, считайте, что вы достигли успеха в медитации.

ФОРМУЛА УСПЕШНОЙ МЕДИТАЦИИ

Вот формула, которую вы должны выучить наизусть, если хотите, чтобы радость и расслабленность стали естественной частью вашей практики: расслабьтесь и ищите радость; наблюдайте; позвольте всему возникать, быть и уходить. Повторяйте эту формулу каждый раз, как садитесь медитировать, особенно, когда вам кажется, что медитировать – сложно.

•  Расслабиться значит отпустить любое психологическое или физическое напряжение, как только вы его осознаете.

•  Искать радость означает, что вы в каждое мгновение замечаете приятные аспекты практики. Негативные мысли и эмоции неизбежны, но вам не обязательно поддаваться им и позволять им окрашивать вашу практику. Даже если что-то причиняет вам боль, обязательно есть и то, что дарит приятное ощущение. И точно также часто присутствуют спокойствие, удовлетворенность и счастье. Удерживайте их в пределах своего осознавания, чтобы они стали естественной частью вашего сознательного опыта.

•  Наблюдать значит осознавать то, что происходит в каждое мгновение, ничего не отвергая и ни за что не цепляясь. Неважно, устойчивое у вас внимание или рассеянное, возникает ли взбудораженность или накатывает притупленность, ум ясный и спокойный или захвачен отвлекающими мыслями: просто наблюдайте за происходящим, не давая ему оценок.

• Принцип «позволить всему возникать, позволить всему быть и позволить уйти» описан в главе, посвященной первой ступени, его следует применять буквально. Неважно, какие у вас возникают мысли или эмоции, не подавляйте их, не боритесь с ними, не позволяйте им увести вас от практики. Они со временем исчезнут сами собой.