Основные идеи книги «Мозг будды» (авторы Рик Хансон, Ричард Мендиус)

Глава 1: Основные мысли

• То, что происходит в наших мыслях, меняет наш мозг и на короткое время, и в долгосрочной перспективе. Нейроны, которые вместе возбуждаются, вместе и сплетаются. То, что происходит в мозгу, меняет ваш разум, так как мозг и разум – единая интегрированная система.

• Следовательно, вы можете использовать свой разум, чтобы менять мозг и тем самым развивать себя и приносить пользу всем, с кем соприкоснетесь в жизни.

• Людей, которые глубоко погружались в созерцательные практики, можно назвать олимпийцами развития разума. Изучая их методики тренировки разума (а значит, и мозга), можно найти мощные способы достичь больше счастья, любви и мудрости.

• Мозг эволюционировал, чтобы нам проще было выживать, но три основные используемые им стратегии выживания могут приносить нам страдания (…животное пытается: 1.отделиться от того, с чем оно на самом деле связано, пытаясь выстроить границы между собой и окружающим миром;2.стабилизировать то, что изменяется, чтобы поддерживать свои внутренние системы в жестких рамках;3.как можно дольше придерживаться того, что приносит удовольствие, и уходить от неизбежной боли, чтобы реализовывать потенциальные возможности и обходить угрозы стороной).

• Добродетельность, осознанность и мудрость – три столпа ежедневного благополучия, личностного роста и духовных практик. Они основываются на трех фундаментальных нервных функциях – управлении, обучении и отборе.

• Путь к пробуждению подразумевает как изменение разума/мозга, так и раскрытие собственной удивительной истинной сущности, которая всегда была внутри вас.

• Небольшие позитивные действия, выполняемые каждый день, со временем приведут к серьезным изменениям (когда постепенно вы выстроите новые нервные структуры). Чтобы упорно придерживаться этой цели, сначала вам нужно встать на свою сторону (вы такой же человек, как и все другие, поэтому, как и все другие, заслуживаете счастья, любви и мудрости. Подумайте, как много получат другие люди, если вы будете веселым, добрым и смышленым. Саморазвитие – это не эгоизм).

• Если многие люди сумеют добиться полезных изменений мозга, мир в целом станет лучше.

Глава 2: Основные мысли

• Три основополагающие стратегии возникли, чтобы помочь нам передавать гены потомству: разделять, стабилизировать системы и приближаться к потенциальным возможностям, избегая угроз.

• Хотя эти стратегии эффективны для выживания, они заставляют нас страдать.

• Попытки полностью отделиться входят в противоречие с мириадами связей с окружающим миром, от которого мы сильно зависим. В результате мы можем чувствовать себя изолированными, будто в одиночку боремся с целым миром.

• Когда по какой-то причине дестабилизируются системы вашего тела, разума и отношений, ваш мозг подает неприятные сигналы угрозы. И так как все постоянно меняется, постоянно возникают и эти сигналы.

• Ваш мозг окрашивает ваши переживания разными тонами чувств (приятные, неприятные или нейтральные), чтобы вы стремились к приятному, избегали неприятного и переходили к чему-то новому от нейтрального.

• В ходе эволюции мы развили способность особенно остро реагировать на неприятный опыт. Это искажение мешает воспринимать позитивную информацию, заставляет уделять повышенное внимание негативной информации, формирует тревожность и пессимизм.

• У мозга есть одна удивительная способность: он может симулировать переживания. Но за все приходится платить: симулятор переносит вас из настоящего момента в прошлое или будущее, заставляет стремиться к наслаждениям (которые на самом деле не так уж и хороши) и избегать боли (которая либо преувеличена, либо вовсе вам не грозит).

• Сострадание к самому себе помогает ослабить страдание.

Глава 3: Основные мысли

• Невозможно всегда избегать физического и психического дискомфорта. Определенный физический дискомфорт неизбежен. Это важнейший сигнал к действию и защите собственной жизни: именно боль заставляет отдергивать руку от горячей плиты. Определенный психический дискомфорт также неизбежен. Это и есть первые стрелы жизни.

• Когда мы реагируем на первые стрелы одним или несколькими из Трех ядов (жадностью, ненавистью или иллюзиями – в широком смысле; но центральным элементом каждого из них так или иначе является сильное желание), мы выпускаем в себя и других вторые стрелы. (Представьте, что вы идете по темной комнате и ударяетесь мизинцем о ножку стула; сразу после попадания первой стрелы боли вы запускаете следующую – стрелу злости: «Кто поставил сюда этот чертов стул?!» Или, может быть, любимый человек повел себя по отношению к вам холодно, а вы нуждались в его заботе. Первая стрела – естественное ощущение, словно руки опустились; вторая стрела – мысль, что вы не нужны, которая могла возникнуть, потому что в детстве вам не уделяли должного внимания.) На самом деле иногда мы выпускаем их даже тогда, когда первых стрел вовсе не было. Например, иногда я возвращаюсь домой с работы и вижу беспорядок: всюду разбросаны детские вещи. Это – условие. Есть ли первая стрела в лежащих на кровати куртках, разбросанной обуви или в беспорядке на столе? Нет. Никто не ударил меня кирпичом по голове, не навредил моим детям. Нужно ли мне расстраиваться? Тоже, в общем-то, нет. Я могу просто проигнорировать все это, могу спокойно собрать вещи, могу поговорить об этом с детьми. Иногда мне удается реагировать именно так. Но если не удается, в меня вонзаются вторые стрелы, отравленные Тремя ядами: жадность заставляет меня стремиться к тому, чтобы мир соответствовал моим представлениям о нем, ненависть раздражает меня и злит, а иллюзии заставляют принимать случившееся на свой счет.

Хуже всего, если мы выпускаем вторые стрелы, реагируя на позитивные события, например, когда кто-то делает нам комплимент.

• Страдание – процесс глубоко телесный. Физические реакции, в которых участвует симпатическая нервная система (СНС) и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ГГНО), активизируют страдания во всех частях тела.

• Большинство людей постоянно переживают каскады вторых стрел и целый спектр их негативных последствий для физического и психического здоровья.

• Парасимпатическая нервная система (ПНС), отвечающая за состояние «отдыхай и переваривай», снижает активацию СНС/ ГГНО.

• Самый верный рецепт долгой и счастливой жизни – активация ПНС в сочетании с легкой активацией СНС для поддержания энергичного состояния, а также соответствующие ситуации всплески активности СНС (когда на горизонте возникает важная возможность или угроза).

• Принятие любых возникающих ощущений, работа со склонностями разума и поиск убежища – ключевые практики на пути к пробуждению. Они во многом соответствуют осознанности, добродетельности и мудрости.

• Если вы ступили на путь пробуждения – продолжайте идти, несмотря ни на что! Много маленьких шагов позволят вам постепенно, но существенно повысить свою удовлетворенность, стать добрее и мудрее.

Глава 4: Основные мысли

• Эксплицитные воспоминания – это сознательное воспроизведение в памяти определенных событий или другой информации. Имплицитные воспоминания – это следы прошлого опыта, которые сохраняются по большей части на бессознательном уровне, но при этом оказывают значительное влияние на внутренний пейзаж и атмосферу вашего разума.

• К сожалению, мозг склонен окрашивать имплицитные воспоминания в негативные краски, даже если на самом деле ваши переживания были в основном позитивными.

• Первое лекарство – сознательный поиск и принятие положительных переживаний. Вы можете достичь этого, сделав три простых шага: превращайте факты в позитивный опыт, смакуйте такой опыт и старайтесь прочувствовать, как он проникает глубоко внутрь вас.

• Когда переживания сохраняются в памяти, они связываются со всеми явлениями, на которые было обращено особенно интенсивное внимание. Вы можете использовать этот механизм, чтобы «пропитывать» негативный опыт положительными эмоциями (это второе лекарство). Просто удерживайте внимание на чем-то хорошем, перемещая болезненные переживания на второй план. Вы можете применять это метод двумя способами: когда переживаете что-то хорошее, позволяйте этому проникать в самые глубины, туда, где прячется старая боль, и успокаивать ее; когда переживаете что-то негативное, старайтесь восстанавливать эмоции и мысли, которые могут стать антидотом.

• Найдите корни повторяющихся разочарований; обычно они скрыты в детских переживаниях (у разных расстройств могут быть разные корни). Специально направляйте на них положительные переживания, чтобы в какой-то момент полностью вырвать их и не дать им прорасти снова.

• Каждый раз, принимая хорошее, вы по кирпичику строите новые нейронные структуры. Если вы будете делать это по нескольку раз в день в течение месяцев и даже лет, то постепенно измените свой мозг, свои чувства и поведение. И эти изменения будут долгосрочными.

• Принимать хорошее полезно. Это помогает вызывать положительные эмоции и приносит пользу вашему физическому и психическому здоровью. Такая практика полезна и для детей, особенно для тех из них, которые слишком энергичны или слишком тревожны. Она помогает духовному развитию, потому что подкрепляет мотивацию, уверенность и искренность.

Глава 5: Основные мысли

• Самый эффективный способ использования взаимосвязи разума и тела для улучшения вашего физического и психического здоровья – управление автономной нервной системой (АНС). Каждый раз, успокаивая АНС с помощью стимуляции парасимпатической нервной системы (ПНС), вы склоняете собственное тело, мозг и разум к внутренней умиротворенности и благополучию.

• Вы можете активизировать ПНС разными способами, в том числе с помощью расслабления, глубоких вдохов, прикосновения к губам, осознанного отношения к телу, использования определенных образов, выравнивания сердцебиения и медитации.

• Медитация увеличивает количество серого вещества в отделах мозга, ответственных за внимание, сострадание и эмпатию. Кроме того, она полезна при ряде заболеваний, укрепляет иммунную систему и улучшает психологическое состояние.

• Если вы научитесь намеренно усиливать ощущение безопасности, вам будет легче контролировать склонность мозга постоянно искать угрозы и реагировать на них слишком активно. Почувствовать себя в большей безопасности можно, если вы расслабитесь, вспомните определенные образы, почувствуете контакт с другими людьми, осознанно отнесетесь к самому страху, разбудите своих внутренних защитников, посмотрите на все реалистично и усилите ощущение безопасной привязанности.

• Делайте любой опыт, который помогает вам почувствовать себя в безопасности и наполниться энергией, своим убежищем. Убежищем могут стать люди, определенная деятельность, места и такие неосязаемые явления, как разум, ощущение вашей внутренней сущности или правда.

Глава 6: Основные мысли

• Важно одновременно «остужать» то, что приносит страдание, и «разжигать» то, что приносит счастье, например ваши намерения. Намерения – это сила, которая в течение продолжительного времени применяется к явным и уместным целям. Большая часть намерений, возникающих в вашем мозгу, существует за рамками сознательного восприятия.

• Сильно упрощая, можно сказать, что ваш мозг прошел четыре стадии эволюции, вследствие чего сформировалась ось нервной системы. Слаженная работа ее элементов на всех четырех уровнях поддерживает вашу мотивацию. Снизу вверх по этой оси располагаются ствол мозга, промежуточный мозг, лимбическая система и кора.

• Чем ниже по этой оси происходит реакция, тем она быстрее, сильнее и тем больше в ней автоматизма. Реакции, проходящие выше по нервной оси, занимают больше времени, они менее интенсивны и более продуманны. Кора – самое недавнее эволюционное образование мозга – усиливает вашу способность рассуждать о будущих возможностях. Обычно чем дальше в будущее вы можете заглянуть, тем мудрее будут ваши намерения.

• У нервной оси есть два центра: передняя поясная кора (ППК) и миндалевидное тело. Сеть, основанная на работе ППК, управляет сознательной, централизованной, обоснованной мотивацией сверху вниз; сеть, основанная на работе миндалевидного тела, отвечает за реактивную, рассредоточенную, страстную мотивацию снизу вверх.

• Эти сети тесно переплетаются. Например, логическая сеть ППК управляет потоком ваших чувства, а «эмоциональная» сеть миндалевидного тела формирует ваши ценности и взгляд на мир.

• Эти сети можно метафорически назвать головой и сердцем; они могут поддерживать друг друга, рассинхронизироваться, а то и вовсе конфликтовать. В идеале ваши намерения должны согласовываться на всех уровнях оси нервной системы – именно тогда вы будете ощущать особую силу.

• Намерения – это форма желания. Само по себе желание не приводит к страданию, если не принимает форму непреодолимой тяги. Важно сохранять намерения, не слишком привязываясь к результатам.

• Внутренняя сила принимает многочисленные формы, в том числе тихой непоколебимости. Сформулируйте, как сила в теле ощущается вами, чтобы научиться воссоздавать ее. Специально стимулируйте ощущение силы, чтобы укреплять связанные с ним нейронные сети.

РАЗНЫЕ СПОСОБЫ ПОЧУВСТВОВАТЬ СИЛУ

Существует множество способов пробуждения и усиления ощущения силы. Это упражнение позволит вам исследовать некоторые из них. При желании вы можете адаптировать их под себя. Лучше всего выполнять упражнение с открытыми глазами – так вы сможете применять навык воссоздания ощущения силы в повседневных ситуациях.

Вдохните и погрузитесь в самоосознание. Осознавайте мысли, которые проходят через ваше сознание, но не пытайтесь в них погружаться. Почувствуйте силу осознанности – ясной и вечной, не зависящей от того, что проходит сквозь нее.

Затем прочувствуйте энергию жизни, питающую ваше тело. Обратите внимание, что само по себе дыхание – это и есть сила. Ощутите свои мышцы, способность двигаться в любом направлении. Почувствуйте животную силу, заключенную в вашем теле (даже если в чем-то оно остается слабым).

Вспомните, когда чувствовали себя по-настоящему сильными. Представьте эту ситуацию так ярко, как сможете. Вспомните, как именно ощущалась эта сила. Сила в дыхании, энергия в руках и ногах. Та же самая сила сегодня бьется в вашем мощном сердце. Все, что вы чувствуете сейчас, хорошо и правильно. Продолжайте открываться ощущению, что вы сильный, светлый, решительный человек. Обратите внимание на то, как приятно ощущать себя сильным. Пусть сила проникнет в самые глубины вашего существа. (Если захочется, вспомните другие ситуации, когда проявили силу.)

Продолжая проживать ощущение силы, вспомните человека (или группу людей), который вас поддерживает. Максимально реалистично воссоздайте его образ: представьте лицо, звук голоса. Позвольте себе ощутить, как вас поддерживают и ценят, в вас верят. Прочувствуйте, как это ощущение поддержки делает вас сильнее. Обратите внимание, как приятно быть сильными. Пусть сила проникнет в самые глубины вашего существа. (Если захочется, вспомните других людей, которые вас поддерживают.)

Обратите внимание и на другие возникающие чувства. Возможно, это будет даже противоположная силе слабость. Какое бы чувство ни возникло, помните, что все в порядке.

Просто замечайте чувство, позволяйте ему быть и отпускайте его. А потом снова переключайте внимание на ощущение силы.

Наконец, пребывая в ощущении силы, перенесите внимание на актуальную ситуацию. Оставаясь в состоянии силы, почувствуйте, сколько свободного пространство возникло вокруг сложной ситуации. Позвольте ситуации оставаться такой, какая она есть, а сами при этом оставайтесь сильными, сконцентрированными. Будьте сильными, вам не нужно хвататься за то, что ускользает, не нужно бороться. Все проблемы проходят через осознанность, словно облака по небу. Будьте свободными, расслабленными, легкими. Почувствуйте силу в своем дыхании, в осознанности, в ясности вашего сознания, в целостности вашего тела, в ваших добрых намерениях.

В течение дня продолжайте обращать внимание на ощущение силы. Замечайте, как приятно быть сильным. Пусть сила проникнет в самые глубины вашего существа.