МЕДИТАЦИЯ

Найдите удобное положение, в котором сможете одновременно расслабиться и сохранять бдительность. Закройте глаза или оставьте их открытыми – в таком случае направьте взгляд на расстояние около метра от себя.

Осознавайте, как появляются и исчезают звуки. Осознавайте мысли и чувства. Обращайте внимание на все, что особенно вас отвлекает: перенаправьте внимание на этот отвлекающий фактор на какое-то время, а потом снова постарайтесь сместить его на дыхание.

Сформулируйте намерение этой медитации, можете использовать для этого слова или сделать это невербально. Представьте, что вы – очень сосредоточенный человек, кто-то, кого вы знаете, или историческая фигура вроде самого Будды.

Действительно расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох и полностью выдохните, почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело. Осознавайте внутренние ощущения, возникающие от дыхания, как холодный воздух попадает в легкие и выходит из них теплым, как грудная клетка и живот поднимаются и опускаются. Не пытайтесь как бы то ни было контролировать дыхание, просто позвольте ему быть таким, какое оно есть. Сохраняйте осознанное отношение к дыханию на протяжении всей медитации, используйте его как своеобразный якорь.

Прочувствуйте состояние максимальной безопасности. Вы находитесь в защищенной среде, вы сильны в себе, способны расслабиться и переместить внимание внутрь.

Найдите в себе сочувствие – к себе. Вспомните другие положительные чувства, в том числе не такие сильные, например благодарность.

Почувствуйте, как польза от этой медитации проникает глубоко внутрь, питает вас, помогает вам, мягко склоняет ваш разум и мозг в еще более благотворную сторону.

Все в порядке. На протяжении следующих пяти минут или даже дольше постарайтесь пребывать в каждом своем дыхании от начала и до конца. Представьте маленького охранника, который находится в вашем разуме и следит за вашим вниманием; он даст знать, если ваши мысли начнут блуждать. Отдавайтесь каждому дыханию и оставляйте все остальное в стороне. Отпустите прошлое, отпустите будущее, проникайтесь каждым дыханием.

Найдите место на теле, в котором физические ощущения дыхания чувствуются особенно ярко, например грудная клетка или верхняя губа. В самом начале каждого вдоха направляйте внимание на эти ощущения. А затем удерживайте внимание на них от начала и до конца. Осознайте промежуток между вдохом и выдохом. Затем направьте внимание на выдох и удерживайте его до конца выдоха.

Можете тихонько считать вдохи про себя, от одного до десяти, а потом снова сначала. Если собьетесь со счета, начинайте сначала. Или же можете тихо отмечать про себя: «Вдох, выдох». По мере того как будете сосредоточиваться, откажитесь от использования слов.

Отдайтесь дыханию, а все остальное просто отложите на время медитации. Изучайте ощущения от каждого дыхания. Вдыхая, осознавайте, что вдыхаете. Выдыхая, осознавайте, что выдыхаете.

Все в порядке. Осознавайте все ощущения восторга или радости. Открывайтесь им, призывайте их. Пусть возникнет блаженство. Пусть возникнет радость. На какое-то время сместите внимание на них. Насколько сможете, усильте ощущения восторга и радости. Попробуйте чуть чаще дышать. Если вы ощутите появление положительных эмоций, позвольте всплескам наслаждения пройти по всему вашему телу.

Позвольте себе быть очень счастливым, очень удовлетворенным, очень спокойным. Исследуйте всевозможные качества восторга, счастья, удовлетворенности и спокойствия. Погружайтесь все глубже в каждое из этих состояний. Перенесите восторг и радость в дыхание, углубляя погружение, успокаивая разум.

Все в порядке. Ваш разум очень спокоен. Внимание поглощено в основном одним объектом, например ощущениями от дыхания на верхней губе. Иногда появляются вербальные мысли, но они очень быстро уходят. Вам очень спокойно.

Целостное дыхание дает ощущение осознанности, все ощущения от дыхания объединились в единое целое. Затем вы осознаете тело как целое. Прочувствуете, как все тело слегка движется вслед за дыханием. Вы не следуете за тем, что проходит через пространство вашего разума, ничему не противитесь. Если кажется, что что-то может нарушить спокойствие, просто позвольте этому пройти мимо и расслабьтесь.

Все в порядке. Ваш разум достигает единения. Вы осознаете тело как целое, опыт как целое. Мыслей совсем мало, возможно, вовсе нет. Ощущение границ и барьеров пропадает из вашего разума. Вы ничему не противостоите. Вы все отпускаете. Почувствуйте, как единение растет и усиливается в вашем разуме. Пусть будет единение.

Позвольте возникать состояниям разума, с которыми вы, возможно, еще не сталкивались во всей их полноте и глубине. Отпустите все мысли. Погрузитесь еще глубже в дыхание, станьте едины с дыханием. Погружаться в дыхание очень легко. Вам не к чему стремиться, нечем становиться. Позвольте возникнуть проницательности, смотрите сквозь опыт, сквозь разум, сквозь мир. Даже те неясные остатки страстных желаний, что еще остались, испаряются. Вы спокойны и свободны.

Все в порядке. Когда вам захочется, постепенно приступите к завершению медитации. Мягко вернитесь из того, где бы вы ни оказались, в состояние спокойствия, удовлетворенности, затем счастья, следом ощутите восторг и перейдите к более повседневным состояниям разума. Не торопитесь. Будьте с собой нежны.

Пусть это умиротворение и устойчивость разума проникнут в ваше существо, станут частью вас. Пусть они напитают вас и все вокруг вас.

Глава 13: Основные мысли

• Удивительно и горько, что «Я» зачастую заставляет нас страдать. Принимая происходящее на свой счет, идентифицируясь с вещами или пытаясь обладать тем, что неизбежно закончится, либо же отделяя себя от других вещей, человек страдает. Но когда ему удается отпустить ощущение себя и следовать за жизнью, приходят счастье и удовлетворение.

• Когда вы выводите тело на прогулку, да и вообще делаете все что угодно, при этом не вкладывая в действия ощущение «Я», вы открываете много интересного. Оказывается, «Я» обычно напряженно и ограниченно, часто оно не нужно, постоянно меняется. «Я» особенно активируется, когда перед нами открываются возможности или возникают угрозы; желания часто формируют «Я» еще до того, как «Я» формирует желания.

• Мысли, чувства, образы существуют в форме информационных схем, которые основаны на схемах активности элементов нервной системы. В некотором смысле образ «Я» и переживание бытия «собой» точно так же возникают в ходе работы разума и мозга. Вопрос не в том, существуют ли соответствующие этому процессу схемы. Вопрос в том, какова их природа. И действительно ли существует то, на что они указывают: единый, постоянный обладатель опыта и субъект действия?

• Многие аспекты «Я» связаны с многочисленными нервными сетями, выполняющими различные функции, никак не связанные с «Я»; на нейронном уровне у «Я» нет никакого особенного статуса.

• «Я» – лишь часть личности. Большая часть мыслей, планов и действий происходит без руководства «Я». Нервные сети, связанные с «Я», составляют лишь малую часть мозга и даже меньшую часть нервной системы.

• «Я» все время меняется: в мозгу непостоянно каждое проявление «Я». Словно отдельные кадры фильма создают иллюзию движения, так и накладывающиеся друг на друга нейронные связи, происходящие почти одновременно и затем распадающиеся, создают иллюзию согласованного и постоянного «Я».

• «Я» возникает и меняется в зависимости от различных условий, в частности, приятных и неприятных чувств. Кроме того, оно зависит от отношений, в том числе с миром. Самая фундаментальная основа чувства «Я» (субъективность, которую предполагает осознанность) возникает в отношениях между телом и миром. «Я» не может существовать независимо.

• Психическая активность, связанная с «Я», в том числе субъектное проживание опыта, предполагает существование единого, продолжительного и независимого «Я», которое ощущает опыт и выполняет действия, однако его просто не существует. «Я» – это сочетание реальных проявлений нереального существа, оно как истории о единороге.

• Мнимое «Я» полезно в отношениях и для формирования здорового ощущения психологического единства личности во времени. У людей развилось чувство «Я», потому что оно помогло выжить в ходе эволюции. Бессмысленно отрицать «Я», потому что это только обостряет «Я». Важно научиться видеть сквозь него, отпускать его, позволять ему распадаться.

• Идентификация, обладание, гордость и отделение себя от окружающего мира растят «Я». Мы изучили разнообразные способы, с помощью которых можно научиться разъединяться с «Я», концентрируясь в пространстве чистосердечности, доброго стремления к собственному процветанию и оставаясь уверенным и умиротворенным в отношениях с другими.

Приложение
Пищевая нейрохимия

Джан Хансон,

специалист по акупунктуре

Эта книга посвящена тому, как повлиять на мозг через психику. В приложении мы обобщим имеющиеся знания о том, как поддержать функции мозга с помощью физического вмешательства – осознанного питания. Конечно же, эти рекомендации не заменят консультацию с профессионалом, также их нельзя использовать для лечения заболеваний.

Я уже много лет практикую акупунктуру и особое внимание уделяю клинической диетологии, причем многие профессиональные знания я проверила на себе! И не раз убеждалась, что небольшие, продуманные, разумные изменения в подборе ежедневного рациона позволяют добиться серьезных изменений. А иногда это, в частности начало употребления питательных веществ, которых вам долгое время не хватало, может привести к резкому улучшению самочувствия.

Основа диеты

Помогите мозгу: правильно питайтесь каждый день, минимизируйте потребление сахара и избегайте пищевых аллергенов.

ПРАВИЛЬНО ПИТАЙТЕСЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Употребляйте разные питательные вещества. В первую очередь речь идет, конечно же, о большом количестве белка и овощей. Каждый прием пищи должен содержать белок; порция должна быть размером с вашу ладонь. В день съедайте по крайней мере три кружки овощей – и чем больше, чем лучше! В идеале половину тарелки при каждом приеме пищи должны занимать разноцветные овощи. Фрукты тоже богаты необходимыми веществами; ягоды особенно полезны для мозга (Galli et al., 2006; Joseph et al., 2003).

МИНИМИЗИРУЙТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ САХАРА

Контролируйте сахар в крови. Высокие показатели изматывают гиппокамп (Wu et al., 2008). Нарушенная переносимость глюкозы (признак того, что вы потребляете слишком много сахара) связана с некоторыми когнитивными расстройствами в старости (Messier and Gagnon, 2000). Лучше вовсе избегать употребления рафинированного сахара (особенно в сладких напитках), а также продуктов, приготовленных с использованием очищенной муки (например, хлеба, лапши, печенья).

ИЗБЕГАЙТЕ ПИЩЕВЫХ АЛЛЕРГЕНОВ

Если вы будете потреблять продукты, к которым имеете повышенную чувствительность, это спровоцирует аллергическую и воспалительную реакцию во всем организме, а не только в пищеварительной системе. Например, чувствительность к глютену связывают с целым рядом неврологических расстройств (Hadjivassiliou, Gunwale, and Davies-Jones, 2002; Hadjivassiliou et al., 1996). Даже если у вас нет непереносимости, повышенное употребление молока связано с увеличением риска развития болезни Паркинсона (Park et al., 2005).

Самыми распространенными пищевыми аллергенами считаются продукты, изготовленные из коровьего молока, глютена (пшеницы, овса, ржи, ячменя, полбы и камута), а также сои. Пищевая аллергия формально определяется с помощью лабораторного исследования крови. Вы также можете попробовать на какое-то время (одну-две недели) исключить из рациона продукты, которые, как вам кажется, могут вызывать аллергию, и посмотреть, изменится ли ваше самочувствие: станете ли вы более ясно мыслить, легче переваривать пищу, почувствуете ли прилив сил.

Основные добавки для вашего мозга

Витамины и минералы участвуют в тысячах метаболических процессов. Они поддерживают каждый аспект вашего здоровья, в том числе работу мозга и разума (Kaplan et al., 2007). Вот почему важно получать их в достаточном количестве. Если вы не можете позволить себе тратить время на постоянное приготовление свежих продуктов, скорее всего, вы не получаете оптимального количества витаминов и минералов. Вот почему может быть полезным принимать их в качестве добавок.

ПРИНИМАЙТЕ МУЛЬТИВИТАМИНЫ/МИНЕРАЛЬНЫЕ ДОБАВКИ

Хорошие мультивитаминные/мультиминеральные добавки – это, можно сказать, ваша страховка. Они позволят получить широкий спектр жизненно важных питательных веществ. И хотя все питательные вещества важны, особенно внимательно надо относиться к витаминам группы В, которые жизненно важны для мозга. Витамины В₁₂, В₆ и фолиевая кислота влияют на биохимический процесс метилирования, который критически важен для производства большинства нейромедиаторов. Если вам не хватает витаминов группы В, уровень гомоцистеина (аминокислоты) может подняться. Недостаток этих витаминов и повышение количества гомоцистеина – факторы риска при снижении когнитивных функций и возникновении деменции у пожилых людей (Clarke et al., 2007; Vogiatzoglou et al., 2008). Нехватка фолиевой кислоты увеличивает риск возникновения депрессии; восполнение ее количества может привести к ослаблению симптомов (A. Miller, 2008).

В вашей мультивитаминной добавке должно быть в 10–25 раз больше дневной нормы витаминов В и 800 мкг или более фолиевой кислоты (Marz, 1999). Минералов должно быть 100 % или больше от дневной нормы. Чтобы потреблять такое количество витаминов, может понадобиться дополнить основной комплекс мультивитаминов дополнительными добавками.

ПРИНИМАЙТЕ ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбьем жире. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) помогают мозгу, укрепляют нервную систему, поднимают настроение и замедляют развитие деменции (Ma et al., 2007; Puri, 2006; Singh, 2005; Su et al., 2003). ДГК – преобладающая структурная жирная кислота в центральной нервной системе, поэтому она критически важна для развития мозга. ЭПК – важная противовоспалительная молекула.

Принимайте такое количество рыбьего жира, чтобы ежедневное потребление ДГК ЭПК составило 500 мг (Hyman, 2009). Ищите чистые источники – молекулярно дистиллированные. Многие люди предпочитают принимать рыбий жир в капсулах.

Если вы вегетарианец, принимайте столовую ложку льняного масла (можете заправлять им салат, но не готовьте на нем). Имеет смысл добавлять в льняное масло 500 мг ДГК из водорослей.

ПРИНИМАЙТЕ ВИТАМИН Е В ФОРМЕ ГАММА-ТОКОФЕРОЛА

Витамин Е – главный антиоксидант клеточных мембран вашего мозга (Kidd, 2005). Чаще всего витамин Е употребляется в форме гамма-токоферола (составляет порядка 70 % потребления данного витамина).

К сожалению, пищевые добавки обычно содержат альфа-токоферол – другую форму витамина Е. Судя во всему, альфа-токоферол не так полезен, как гамма-токоферол, кроме того, он разжижает гамма-токоферол, который вы получаете из пищи. Возможно, именно поэтому исследования воздействия витамина Е дают противоречивые результаты. Однако в одном исследовании обнаружилось, что у пожилых людей, употреблявших витамин Е в большом количестве – причем в основном в форме гамма-токоферола, – снижался риск развития болезни Альцгеймера и медленнее терялись когнитивные функции (Morris et al., 2005).

Безусловно, требуется проведение дальнейших исследований, но пока разумным будет принимать витамин Е, состоящий из смеси токоферолов, чтобы преобладал гамма-токоферол. Используйте добавки, в которых содержится примерно 400 МЕ витамина Е (Marz, 1999), по крайней мере половина которого представляет собой гамма-токоферол (Hyman, 2009).

Питательная поддержка для нейромедиаторов

Повлиять на уровень содержания нейромедиаторов в организме можно с помощью продуманного изменения системы питания. Действовать нужно осторожно. Начинайте с небольших дозировок и прислушивайтесь, как отреагирует ваш организм. Добавляйте одно вещество за раз. Прежде чем переходить к следующему, убедитесь, что переносите его хорошо. Сразу же отменяйте прием добавок, если почувствуете какие бы то ни было побочные эффекты. Не используйте добавки, если применяете антидепрессанты и другие психотропные вещества (если это не рекомендовано врачом).

СЕРОТОНИН

Поддерживает хорошее настроение, пищеварение и сон. Производится из аминокислоты триптофана в два этапа: триптофан конвертируется в 5-гидрокситриптофан, который затем превращается в серотонин. Для того чтобы эти трансформации успешно осуществлялись, нужны определенные питательные вещества, в частности железо и витамин В₆ (в форме пироксинала-5-фосфата, или П₅Ф; Murray et al., 2000). А значит, эти питательные вещества помогут способствовать производству серотонина; вы можете использовать их в любом сочетании, которое посчитаете нужным.

Железо

Если вы чувствуете себя уставшим или подавленным, поговорите с лечащим врачом о возможном дефиците железа в крови. Кроме того, дефицит железа зачастую наблюдается у женщин во время менструации. Чтобы узнать, есть ли у вас анемия, нужно сдать специальный анализ крови. Если это действительно ваш случай, можете применять добавки железа (дозировка будет назначена по результатам лабораторных исследований).

Витамин В₆

Витамин В₆ является важным фактором для десятков, а может быть, даже сотен метаболических процессов, в том числе для производства нейротрансмиттеров (к которым относится серотонин). Употребляйте 50 мг витамина В₆ (в форме П5Ф) утром натощак.

5-гидрокситриптофан и триптофан

Принимайте 50-200 мг 5-гидрокситриптофана (5-ГТФ) утром или 500-1500 мг триптофана перед сном (Hyman, 2009; Marz, 1999). Если в первую очередь вы нацелены повысить настроение, принимайте 5-ГТФ утром. Вы вряд ли почувствуете сонливость, зато это прямой путь к увеличению количества серотонина. Если у вас есть проблемы с бессонницей, принимайте триптофан прямо перед сном (в этом случае шансы повысить качество сна увеличатся).

НОРАДРЕНАЛИН И ДОФАМИН

Норадреналин и дофамин – это возбуждающие нейротрансмиттеры, которые поддерживают энергию, хорошее настроение и внимание. Процесс создания этих нейротрансмиттеров начинается с аминокислоты L-фенилаланина. Она превращается в L-тирозин, а он – в дофамин, который в дальнейшем трансформируется в норадреналин (Murray et al., 2000).

Как и в случае с серотонином, железо и В6 являются обязательными участниками этих трансформаций. Вот почему дополнительное их употребление может повысить уровень норадреналина и дофамина. Обычно приятнее сначала оптимизировать ситуацию с серотонином и уже после приниматься за дофамин и норадреналин. Поэтому в течение двух недель до того, как начать использовать фенилаланин или тирозин, займитесь восстановлением уровня серотонина.

Наверх